Completamos la entrada destinada al cuidado de la espalda con ejercicios y estiramientos destinados a mantener y mejorar la funcionalidad de los grupos musculares del tronco. Los ejercicios con una selección tomada de la página www.espalda.org Espero sean de utilidad.
Ejercicios abdominales
Abdominales inferiores: Báscula pélvica de pie
Apóyese firme contra una pared. Observará que sus nalgas están en contacto con la pared, pero, por encima de ellas, la columna lumbar forma un arco que no la toca.
Desde esa posición de partida, el movimiento que debe hacer consiste en conseguir que su columna lumbar toque la pared. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) llevando las nalgas hacia arriba y adelante. Al hacerlo es probable que note que se levantan los talones y se queda apoyado en las puntas de sus pies, o que flexiona un poco las rodillas. Eso es normal.
Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared, aguante la posición durante unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.
Abdominales inferiores: Báscula pélvica en decúbito
Acuéstese boca arriba ("decúbito supino") con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Observará que la mayor parte de su espalda está apoyada contra el suelo, pero que la zona baja de la espalda (la zona lumbar) forma un arco que no está apoyado.
Desde esa posición de partida, el ejercicio consiste en conseguir que la columna lumbar llegue a tocar el suelo. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) y, al hacerlo, notará que las nalgas se mueven hacia arriba.
Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra el suelo, aguante la posición unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.
Abdominales inferiores: Balanceo de rodillas
Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyadas en el suelo y los brazos estirados y las manos apoyadas, con las palmas contra el suelo, junto a sus muslos. Si le es más cómodo, sus manos pueden también estar cruzadas detrás de su cabeza, sin hacer fuerza hacia adelante. Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra el suelo.
Mírese el ombligo, para forzarse a flexionar hacia adelante el cuello y apoyar toda la espalda en el suelo. Puede mantener la cabeza apoyada en una almohada o cojín; el objetivo es mantener esa posición de la forma que le sea más cómoda.
Ahora levante sus rodillas en dirección a sus hombros. Es normal que sus rodillas no puedan llegar a alcanzarlos.
Desde esa posición de partida, fije la parte superior del tronco y la cabeza y, sin que se muevan, eleve lentamente las nalgas del suelo, verticalmente hacia arriba, balanceándolas y haciendo que en cada balanceo sus rodillas se acerquen a sus hombros. Una vez que alcance la posición en la que las nalgas estén lo más elevadas posible, aguante esa postura un mínimo de 1 segundo.
Debe vigilar tres cosas:
En primer lugar, ese movimiento se puede realizar tan sólo con el psoas, lo que sería inútil e incluso contraproducente. Para hacer trabajar realmente a los abdominales imagínese que una barra horizontal le atraviesa de izquierda a derecha justo por debajo de sus costillas o por encima de su ombligo, e intente enrollarse sobre ella. Así, no debe mover directamente las rodillas; debe ser la contracción de los abdominales la que provoque su balanceo.
En segundo lugar, si hace bien el movimiento ("enrollándose" entorno a la barra imaginaria) su columna no se separará del suelo sino que en cada balanceo únicamente notará que las nalgas se despegan hacia arriba y un poco en dirección a su cabeza. Si nota que está arqueando la columna -formando un arco entre la columna lumbar y el suelo- eso significa que está haciendo mal el ejercicio. Párese y vuelva a empezar vigilando cómo lo hace.
En tercer lugar, cuando eleve las nalgas y balancee las rodillas, debe hacerlo tan sólo como consecuencia del movimiento de la pelvis. Ni el pecho ni la cabeza se deben acercar a las rodillas, sino que debe controlar que se queden fijas e inmóviles. A consecuencia de la contracción de los abdominales inferiores, la pelvis se moverá hacia adelante y serán las rodillas las que se acerquen al pecho. Si lo hace así, comprobará que nota el esfuerzo muscular en la parte baja de los abdominales y en la pelvis. Si moviese también el pecho hacia las rodillas, notaría como le tiran los abdominales superiores y la parte baja de las costillas. Si es así, párese y vuelva a empezar vigilando que su pecho queda perfectamente inmóvil.
Abdominales inferiores: Elevación de rodillas suspendido
Este ejercicio debe iniciarse sin que los pies toquen el suelo. Hay dos maneras de conseguir la postura de partida.
La primera es colgarse de una barra horizontal, sujeta al techo o a una esquina. En este caso, agárrese a la barra con las dos manos, con una distancia entre ellas un poco superior a la que hay entre los hombros (postura 1). Debe vigilar que la musculatura del tronco (el pecho, la musculatura superior de su espalda etc.) está completamente relajada.
La segunda manera de conseguir la postura de partida consiste en apoyar los codos en soportes horizontales situados a cierta altura, de manera que sosteniéndose vertical sus pies no toquen el suelo (postura 2). En este caso, los soportes deben ser suficientemente anchos como para que el codo se apoye de modo estable y deben estar recubiertos de algún material relativamente blando que amortigüe la presión del peso sobre los huesos del codo. Conseguirá un agarre más sólido y se sentirá más estable en esa postura si el extremo de cada soporte horizontal va provisto de una pequeña barra vertical para que la mano se cierre sobre ella. Esta postura obliga a mantener cierta tensión en la musculatura pectoral, de la parte superior de la espalda y del brazo, pero también permite controlar mejor el movimiento del cuerpo. La postura es todavía mejor si el aparato de soporte de los codos va provisto de un respaldo, contra el que deberá apoyar su espalda.
Desde la postura de salida (cualquiera de las dos), lo primero que debe hacer es bascular la pelvis, es decir, proyectarla hacia adelante encorvando ligeramente la columna hacia adelante. Imagínese que una barra horizontal le atraviesa de izquierda a derecha por encima del ombligo o justo por debajo de las costillas, e intente enrollarse entorno a ella.. A consecuencia de ese movimiento, los muslos y las rodillas, que mantendrá flexionadas, se elevarán unos 30 grados hacia adelante. Cuando alcancen su máxima elevación, mantenga la posición un segundo. Luego relaje lentamente y bajarán. Repita ese movimiento hasta completar la serie.
Asegúrese de que cuando las rodillas se elevan lo hacen a causa del movimiento de la pelvis -esto es, de la contracción de la musculatura abdominal- y no directamente -lo que ocurriría si contrae el psoas-.
Es muy importante que baje las rodillas muy lentamente para evitar balancearse. Con la postura 2 se obtiene un mejor control sobre el movimiento del cuerpo, por lo que puede corregir la tendencia al balanceo más fácilmente. Si le es más cómoda la postura 1, debe vigilar con más atención que baja las rodillas lentamente para evitar el balanceo y, si lo hay, encorve ligeramente la columna hacia adelante mientras lo controla.
Abdominales oblicuos y transversos: Rampas abdominales cruzadas
Túmbese boca arriba (decúbito supino) con la rodilla derecha flexionada, toda la planta del pie derecho apoyada en el suelo, la pierna izquierda cruzada de forma que el pie izquierdo descanse aproximadamente sobre la rodilla derecha, y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra el suelo.
Inspire y, sin soltar el aire, levante lentamente el hombro, dirigiendo el codo derecho hacia la parte externa de la rodilla izquierda. Cuando alcance el punto más cercano a la rodilla al que debe estar -correspondiente al que esté cuando se haya incorporado 30 grados- mantenga la posición durante un mínimo de un segundo. Después, espire mientras vuelve a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la mitad de la serie a ese lado.
Después, haga el mismo movimiento al lado contrario hasta terminar la serie. Por ejemplo: 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha y 10 a la izquierda. Después, descanso. Segunda serie: 10 a la izquierda, 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha. Tercera serie; igual que la primera. Cuarta serie: igual que la segunda.
Observe que en cada serie cambia el lado por el que comienza.
Abdominales superiores: Rampa abdominal frontal
Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra la superficie sobre la que se halla ("suelo").
Inspire y, durante la espiración, levante despacio los hombros y la parte superior unos 30º del suelo en dirección a las rodillas. Durante la contracción debe dirigir la cabeza hacia las rodillas, no elevarla verticalmente. Cuando alcance la posición más alta, manténgala un mínimo de 1 segundo y baje lentamente después.
La posición de las manos y de los brazos merece detallarse. Durante la contracción, las manos permanecerán cruzadas detrás de la cabeza, pero no deben hacer ninguna fuerza hacia adelante. Si la hacen, no le ayudarán a hacer el ejercicio pero pueden dejar dolorida la columna cervical o la cabeza. Si le cuesta mantener relajados sus brazos, apóyelos contra el suelo cuando baje el pecho y, cuando lo vuelva a subir, levántelos horizontalmente dirigiendo las manos hacia las rodillas. Otra opción es mantener los brazos cruzados.
Ejercicios dorsolumbares
Elevación contra puesta de brazo y pierna
Acuéstese, boca abajo (decúbito prono), con los brazos hacia delante. Las palmas de las manos pueden estar mirando al suelo o mirándose las unas a las otras.
Desde esa postura, levante a la vez el brazo derecho, la cabeza y la pierna izquierda, ligeramente flexionada hacia atrás, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra el suelo. Es importante que flexione ligeramente la pierna que eleva. Evite dar un "tirón" violento y descontrolado hacia arriba. Debe levantar las extremidades controladamente y mantener la posición más alta una fracción de segundo. Después, baje las extremidades elevadas y vuelva a repetir el movimiento hasta completar la mitad de la serie. Después, haga el movimiento al otro lado, elevando las otras extremidades y la cabeza, hasta completar la serie.
Observe que es recomendable completar todos los movimientos de un lado antes de hacer los del otro, y no alternarlos, así como que cada vez que hace el movimiento debe levantar la cabeza.
No es necesario que eleve mucho las extremidades y es conveniente que las tenga ligeramente flexionadas. De hecho, no debe arquear la columna hacia atrás sino que es suficiente que mantenga horizontales las extremidades, soportando su peso al no apoyarlas contra el suelo. En todo caso, debe elevarlas controladamente y sin "tirones" violentos hacia atrás. Es normal que mientras eleve las extremidades note que la musculatura de la espalda le tira, pero si le duele, interrumpa el ejercicio.
Ejercicios cérvico-dorsales
Flexión angulada de brazos en bipedestcón inclinada
Póngase de pie en frente de una esquina. Apoye las manos en cada una de las paredes de forma que los brazos queden estirados, rectos y paralelos, a la altura de los hombros.
Desde esa posición, incline el cuerpo hacia adelante sin mover los pies, apoyándose en sus manos, doblando los codos e intentando tocar con su cara la esquina (no es necesario que llegue a tocarla, pero sí que se aproxime todo lo que pueda). Estire los brazos y vuelva a la posición inicial hasta completar la mitad de la serie. Repita los mismos movimientos con las manos a la altura del pecho hasta completar la serie.
Ejercicios para glúteos y cuádriceps.
Hiperextensión con apoyo
La postura de partida de este ejercicio viene a ser estar acostado boca abajo (decúbito prono) a cierta altura del suelo. Para adoptarla, existen dos tipos de aparatos.
El primero se trata de un aparato que permite mantenerse boca abajo con el tronco en vilo. Brinda un soporte por debajo de las caderas -realmente se debe apoyar la parte superior del muslo, y no la cadera- y otro por encima de los tobillos. Así, las piernas quedan fijadas entre la barra horizontal y el soporte de las caderas. El tronco cuelga por delante del soporte de las caderas.
También existe otro aparato para hacer el mismo ejercicio en el que la posición de salida es inclinada hacia adelante, y no horizontal. Salvo por eso, el ejercicio y las precauciones son las mismas.
Existen tres posturas de partida en función de su entrenamiento previo. La más fácil consiste en apoyar las manos en el soporte de las caderas y ayudarse con los brazos al hacer el movimiento. La postura intermedia consiste en mantener los brazos cruzados por delante del pecho. La postura más dura consiste en mantener las manos cruzadas por detrás de la cabeza. Usará la postura intermedia cuando pueda hacer 20 repeticiones seguidas en la postura fácil, y pasará a la postura dura cuando su forma física le permita hacer 20 repeticiones seguidas en la intermedia.
Desde la postura de partida, levante lentamente el tronco sin mover las piernas hasta que alcance, como máximo, la horizontal (180 grados). En ningún caso debe sobrepasar la horizontal, lo que podría sobrecargar su columna vertebral. Si lo hiciese estaría realizando un movimiento que explícitamente debe evitar. Por lo tanto, puede no alcanzar la horizontal pero en ningún caso sobrepasarla. Después, baje lentamente y repita el movimiento hasta completar la serie.
En la primera mitad del movimiento (desde que el tronco cuelga vertical hasta que alcanza los 45º) estará trabajando más los glúteos y los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo) que la musculatura de la espalda. En la segunda mitad, desde los 45º hasta la horizontal, está trabajando la musculatura dorsolumbar.
Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la espalda está agotada o le tira algo, pero deje de hacer este ejercicio si:
1. Le duele la espalda al hacerlo.
2. Le duele la espalda cierto tiempo después de hacerlo
Estiramientos dorsolumbares
Abrazo de rodillas
Este es un ejercicio de relajación de la musculatura lumbar. La postura de partida es acostado boca arriba (decúbito supino), con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas contra el suelo. Los brazos, estirados a lo largo del cuerpo.
Desde esa posición, flexione el cuello hacia adelante como si quisiera mirarse el ombligo, eleve las rodillas hacia el pecho y cójase cada una de ellas con la mano del mismo lado, o abrácelas con ambas manos. Mantenga la posición unos segundos. Apriete ligeramente las rodillas contra el pecho (si no le duele al hacerlo). Después vuelva lentamente a la posición de partida y quédese en ella unos segundos.
Movilizaciones
Estiramiento dorsal
Siéntese en un taburete, delante de una pared, con los pies tocándola. Estire los brazos, rectos hacia arriba, por encima de los hombros hasta apoyar las palmas de las manos en la pared lo más arriba posible. Desde esta posición, haga pequeños movimientos de balanceo con el busto, como si intentase tocar el muro con el pecho.
Estiramientos isquiotibiales
Estiramiento isquiotibial en supino
Acuéstese boca arriba ("decúbito supino") con la rodilla izquierda flexionada y la planta del pie izquierdo apoyada en el suelo. Estire la pierna derecha y pase un cinturón o cable por la planta del pie derecho, sujetando sus extremos con las manos.
Desde esa posición de partida, levante muy lentamente la pierna derecha. La rodilla derecha debe mantenerse completamente estirada y debe levantar la pierna ayudándose con sus brazos (no sólo haciendo fuerza con su pierna). Cuando empiece a notar tirantez por detrás de la rodilla, deje de subir la pierna y manténgala en ese ángulo. Mantenga esa posición durante un mínimo de 30 segundos, usando sus manos y el cinturón para sostener el peso de su pierna. Es importante que compruebe que en ningún momento flexiona la rodilla derecha, sino que en todo momento debe mantener la pierna completamente estirada.
Después de 30 segundos, baje lentamente, descanse 30 segundos y repita el movimiento. Debe hacerlo como mínimo 5 veces a cada lado.
A medida que pase el tiempo, irá pudiendo levantar cada vez más la pierna antes de notar la tirantez en la parte de atrás de la rodilla. Cada día debe subirla todo lo que pueda sin que la tirantez llegue nunca a ser dolor.
Estiramiento del psoas ilíaco
Colóquese con una pierna estirada (atrás) y la otra flexionada (delante). En esta postura trate de aproximar la pelvis al suelo lo máximo posible. Mantenga la posición y repita el movimiento con la otra pierna. En esta maniobra el músculo psoas que estiramos es el de la pierna extendida.
Estiramiento del cuadriceps
Colóquese de pie , apóyese en algo para mantener el equilibrio. Doble la rodilla, coja el pie e intente llevar el talón hasta el glúteo. Mantenga esa posición un instante y después repita la maniobra con la pierna contraria.
Estiramiento de glúteos y piramidal
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas, entonces flexione la cadera y la rodilla de la pierna izquierda y colocamos el pie izquierdo al otro lado de la rodilla derecha apoyando la planta de este en el suelo.
Una vez que tenemos esta posición , giramos el tronco hacia la izquierda posicionando el codo derecho sobre la cara externa de la rodilla izquierda haciendo presión sobre ella hacia la derecha. Con esta posición sentiremos tensión la parte glutea (nalga) izquierda. Mantendremos la posición y luego lo repetiremos con la otra pierna.
Estiramiento del trapecio y del esternocleidomastoideo
Colóquese sentado en una silla y agarre con la mano el lateral de la misma. Entonces, flexione el cuello, incline la cabeza hacia el lado contrario al lado a estirar y gire la cabeza hacia el lado que se esta tratando, al notar tensión querrá decir que hemos encontrado la zona a estirar y mantendremos la postura de la cabeza sujetándola con la mano que nos queda libre.
Para aumentar la tensión nos dejaremos caer hacia el lado contrario al que estamos agarrados a la silla durante 6-10 segundos. La secuencia se podrá repetir 3 veces en cada lado.
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