SALUD Y ACTIVIDAD FISICA. UNA ESPALDA SANA.

Continuamos con el monografico dedicado a la espalda. En las proximas entradas recomendaremos algunos ejercicios dedicados a su cuidado.

OBJETIVOS DE LOS EJERCICIOS.

El objetivo de estos ejercicios es desarrollar la potencia, resistencia o elasticidad de los músculos que participan en el funcionamiento y sostén de la espalda. Nada permite garantizar que nunca vayan a existir crisis dolorosas de la espalda, pero cuanto mejor desarrollada esté su musculatura, menor será el riesgo de que aparezcan. El ejercicio ha demostrado disminuir el riesgo de padecer dolor de espalda y mejorar su evolución en los pacientes crónicos.

Estos ejercicios persiguen esos objetivos con dos preocupaciones fundamentales:
Evitar el riesgo de que se lesione al hacer los ejercicios.
Asegurar el mejor aprovechamiento del tiempo que pueda dedicarles.

Recomendaciones y precauciones

Es conveniente que consulte a un médico para determinar qué ejercicios están específicamente indicados en su caso.

Para evitar el riesgo de lesionarse al hacer los ejercicios, debe cumplir meticulosamente los detalles que se explican para cada ejercicio, iniciar su entrenamiento por los ejercicios que requieran menos esfuerzo y aumentar su intensidad muy progresivamente, a medida que su capacidad física mejore y su musculatura se desarrolle. De todos modos, es preferible ser prudente: si no está seguro de poder realizar un ejercicio consulte con el médico que se lo prescribió antes de asumir riesgos innecesarios. En general, no haga ejercicios que causen dolor o aumenten el que padezca.

Para asegurar el mejor aprovechamiento de su tiempo, haga los ejercicios en el orden en el que su médico se los ha prescrito. Así minimizará los tiempos de espera y recuperación, de forma que cada músculo haga en cada momento el máximo esfuerzo útil que sea posible.

En un programa de ejercicios para columna vertebral lo más importante no es el entusiasmo inicial, ni tampoco el ritmo con el que va progresando al principio. Lo esencial es la constancia. Es mucho más eficaz hacer esos ejercicios con regularidad que sólo de vez en cuando o cuando teme que la espalda le vaya a doler.

Si la realización de cualquiera de los ejercicios recomendados le provoca dolor, interrúmpalo. Forzarse a seguir un ejercicio que duele no tan sólo es inútil sino que puede ser perjudicial. Nunca debe hacer un ejercicio que le cause dolor. Si alguno le duele, interrúmpalo y consulte al médico que se lo prescribió.

Algunos ejercicios hacen trabajar varios grupos musculares a la vez. Se indican en el correspondiente a aquel al que hacen trabajar en mayor medida o, si implican por igual a varios, se repiten en los correspondientes.

Series, repeticiones y descansos

Se entiende por repeticiones el número de veces seguidas que repite un mismo movimiento. Las series (o tandas) agrupan cierto número de repeticiones, separadas por periodos de descanso o por la realización de ejercicios distintos. Una sesión corresponde al conjunto de series -habitualmente de distintos movimientos- que se realizan de forma seguida. Por ejemplo, una sesión puede agrupar 6 ejercicios distintos, de cada uno de los cuales haga 4 series con 15 repeticiones en cada una de ellas.

El número de repeticiones y series, así como el período de descanso entre ellas pueden variar en función de los objetivos específicos que persiga el programa que su médico ha diseñado para su caso específico. Sin embargo, y salvo que su médico haya observado que tiene una base muscular previamente buena y que es necesario aumentar la potencia de su musculatura antes que su resistencia, en general le recomendará:
Hacer 3 series de cada tipo de ejercicio con el número de repeticiones que pueda en cada una de ellas. Hacer menos de 2 series es prácticamente inútil. Algunos programas de ejercicios requieren hacer 4 series, en vez de 3. A medida que le vaya siendo más fácil completar las series, aumente el número de repeticiones en cada una de ellas, pero siga haciendo el mismo número de series.
Descansar entre una serie y otra, lo mismo que tarde en hacer una. Así por ejemplo, si tarda 30 segundos en hacer una primera serie, no debe descansar más de 30 segundos antes de hacer la segunda. Es posible que en la última serie su musculatura esté cansada y no pueda hacer el mismo número de repeticiones que en las demás. No se preocupe si eso ocurre. Es mejor hacer menos repeticiones en la última serie que prolongar el tiempo de descanso entre ellas. Aumente el tiempo de descanso entre series sólo si así se lo indica su médico por el tipo de programa que específicamente le haya prescrito a usted. Por ejemplo, en programas destinados a aumentar la potencia de la musculatura, en la que se hacen series de ejercicios muy intensos con pocas repeticiones, el tiempo de descanso puede aumentar hasta el doble del que tarde en hacer la serie.

Organización en el tiempo

Las primeras sesiones de ejercicios se realizarán dos veces por semana, en días no consecutivos. Por ejemplo, lunes y jueves.

Cuando su forma física mejore, podrá realizar tres sesiones semanales con como mínimo un día de descanso entre ellas. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes.

Cuando su forma física sea buena podrá pasar a cuatro sesiones semanales, organizadas en dos grupos de dos días consecutivos separados por días de descanso. Por ejemplo, lunes, martes, jueves y viernes.

Cuando su forma física sea muy buena, podría hacer cinco sesiones semanales, organizadas en dos grupos de tres y dos días consecutivos, separados por un día descanso. Por ejemplo, lunes/martes/miércoles, viernes/sábado.

No es necesario apresurarse en pasar esas etapas. Un mes puede ser un plazo adecuado para modificar el contenido de las sesiones o su frecuencia.

Los estiramientos son una excepción en cuanto a la frecuencia con la que se pueden realizar, puesto que están dirigidos a relajar la musculatura previamente contracturada, o a estirar la que está acortada, y no pretenden hacerla trabajar intensamente. Por ello puede hacerlos los siete días de la semana o incluso más de una vez al día, especialmente cuando debe adoptar durante cierto tiempo seguido posturas que son inadecuadas o que condicionan su sobrecarga (como conducir, teclear etc.).

Normas generales para ejercitar la musculatura abdominal

Para hacer ejercicios que potencien la musculatura abdominal, debe seguir las siguientes normas generales:
Siempre que ejercite los abdominales, asegure que su columna lumbar está apoyada en una superficie adecuada.
Evite los ejercicios que hagan contraer el psoas o arquear la espalda.
Trabaje los abdominales en el orden que le ha marcado su médico: inferiores, oblícuos y superiores.
Haga cada ejercicio tan lentamente como pueda.

Asegure el apoyo de la columna lumbar. Si ejercita los abdominales sin apoyar su columna lumbar corre el riesgo de arquear la columna lumbar y sobrecargar su musculatura lumbar. Hacer abdominales de ese modo es un buen modo de causar problemas de columna lumbar, más intensos cuanto más se "ejercite".

Evite la contracción del psoas: La contracción de los abdominales permite que la columna se flexione hacia adelante un máximo de 30º. El resto de la flexión se consigue gracias a la contracción del psoas, que tira del tronco permitir que el pecho toque las rodillas y arquea la espalda hacia adelante. La contracción del psoas es, pues, más eficaz en términos de movimiento. Si está acostado boca arriba, con la espalda recta y las piernas estiradas, e intenta incorporarse frontalmente, el psoas compite con los abdominales para realizar el primer tercio del movimiento -y habitualmente los supera-. A partir de los primeros 30º de movimiento, sólo trabaja el psoas. Eso significa que si hace trabajar a la vez el psoas y los abdominales, éstos sólo trabajarán una mínima parte de lo que debieran: Los ejercicios abdominales que se describen en este Web se han diseñado específicamente para evitar que eso ocurra.

Trabaje los abdominales en el orden adecuado: La dinámica de la musculatura abdominal hace que para contraer los abdominales inferiores deba contraer los superiores, y que para contraer los abdominales superiores "centrales" deba contraer los oblicuos. De ahí que si ejercita antes los abdominales superiores, su agotamiento le impida después ejercitar adecuadamente los inferiores y oblicuos.

Haga el ejercicio lentamente: Cuánto más lentamente haga el ejercicio, más hace trabajar a su musculatura y menos riesgo tiene de dar un "tirón" incontrolado, que puede ser doloroso o causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es mucho más eficaz y seguro. Por otra parte, mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia, por lo que merece la pena hacerlo así.

Normas generales para ejercitar la musculatura paravertebral

Para hacer ejercicios que potencien la musculatura paravertebral, debe seguir las siguientes normas:
Siempre debe tener un punto de apoyo para su columna y un límite concreto de movimiento
Nunca debe arquear la columna hacia atrás con fuerza (hiperextensión).
El movimiento debe ser lo más lento y controlado posible.

Apoye la columna y tenga un límite concreto de movimiento: Si ejercita la musculatura paravertebral sin un punto de apoyo para su columna o sin límite al movimiento, el músculo se contrae intensamente en toda la amplitud que las articulaciones permiten. Eso facilita que se aparezca o empeore el dolor de espalda, por contractura de esa musculatura.

Evite arquear la espalda: Lo mismo ocurre si hace ejercicios en los que arquea toda la columna hacia atrás violentamente. Además, si se arquea hacia atrás sobrecarga las articulaciones posteriores de las vértebras (las articulaciones "facetarias"). Eso puede hacerlas sufrir inútilmente y acelerar su degeneración. También se ha asociado a un aumento del riesgo de espondilolistesis.

Haga el ejercicio lentamente: Cuánto más lentamente haga el ejercicio, más hace trabajar a su musculatura y menos riesgo tiene de dar un "tirón" incontrolado, que pueda ser doloroso o causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es mucho más eficaz y seguro. Haga el movimiento rápidamente sólo si su médico se lo ha indicado así, porque esté indicado en el programa que específicamente le haya prescrito a usted.

Proximamente ejercicios y estiramientos para toda la musculatura implicada en la espalda.