Resumen del tema 6 dedicado a las Capacidades Fisicas Basicas y como debe ser su trabajo en la Educación Primaria.
TEMA VI
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS SU EVOLUCIÓN Y FACTORES QUE INFLUYEN
EN SU DESARROLLO.
1.- Ubicación de las capacidades físicas básicas en la motricidad humana.
1.1.- Breve descripción de los mecanismos implicados en la ejecución motriz.
En la ejecución motriz humana se puede diferenciar tres mecanismos de actuación
consecutiva que la posibilitan:
El primer paso es informarnos tanto del entorno como sobre nuestras propias posibilidades.
De esto se encarga el mecanismo Perceptivo.
El segundo paso es escoger una respuesta motora y de esto se encarga el mecanismo
decisional.
El tercer paso es ponerlo en práctica y su encargado es el mecanismo Efector.
1.2.- Las capacidades físicas básicas como componentes del mecanismo de ejecución motriz.
Para la capacidad humana de generar actividad motriz, se distingue un aporte cualitativo y
otro cuantitativo.
La parte cualitativa es la responsable de la dirección y del control del movimiento, y la parte
cuantitativa aportará los componentes mecánicos y energéticos necesarios para el desarrollo de
éste.
Las capacidades físicas básicas son el aspecto cuantitativo de la acción motriz y están
encargadas de posibilitar el cumplimiento de las órdenes dadas.
Cualidades físicas: aquellas que desarrollan la capacidad física de un individuo y le facultan
en un mayor o menor grado para la actividad física y los deportes.
2.- Clasificación de las capacidades físicas básicas.
2.1.- Breve repaso a algunos sistemas de clasificación de las capacidades físicas básicas.
Han sido varios autores los que han propuesto una clasificación de los C. F. B. como
Hegedus, Manno, Dassell y Haag, Grosser, Bouchard, Mora,…
De las distintas clasificaciones se sacan unas conclusiones comunes:
- En muchas se mantienen como cualidades o capacidades físicas básicas la Fuerza, la
Flexibilidad, la Resistencia y la Velocidad.
- En algunas clasificaciones se diferencia los aspectos coordinativos (cualitativos) y
condicionales (cuantitativos) del movimiento. Las cuatro capacidades las incluyen en el
cuantitativo.
- En algunos sistemas (Dassell y Haag) se encuentran capacidades mixtas o producto de la
fusión de dos cualidades (Ejemplo: Fuerza rápida).
2.2.- Propuestas de un sistema simplificado de clasificación de las cualidades físicas básicas
aplicable a la edad escolar.
Teniendo en cuenta la etapa (infancia y preadolescencia), el entorno (escuela), y las
características de este trabajo, hemos optado por la adopción de un sistema simplificado, dividido
en 4 grandes bloques: - Fuerza; - Resistencia; - Velocidad; - Flexibilidad (de las que nacerán
subdivisiones).
La razón de ser de esta elección radica en su simplicidad y claridad, ya que en la actualidad
se tiende hacia otros sistemas de clasificación más complejos.
3.- Las capacidades físicas básicas: descripción, evolución y factores condicionantes.
3.1.- La Fuerza.
3.1.1. Concepto.
Capacidad de los músculos de producir una tensión con el fin de vencer una resistencia
externa.
3.1.2. Bases biológicas: La contracción muscular.
Los músculos son capaces de producir tensión porque son capaces de contraerse.
La capacidad contráctil de los músculos radica en su estructura fibrilar. La fibra muscular es
la célula básica del tejido muscular. El músculo está compuesto por fibras musculares (fascículos),
las fibras están compuestas de miofibrillas, estas están compuestas por unas proteínas contráctiles
que se denominan actina y miosina.
Cuando llega la excitación nerviosa al músculo, se acercan las moléculas de actina
aprovechando el puente de moléculas de miosina, entonces el músculo se contrae, provocando el
movimiento de las palancas óseas a las que está conectado. Este proceso se llama contracción y es
seguido por la relajación, que devuelve al músculo a su estado habitual.
Si necesitamos ejercer altos niveles de fuerza, reclutaremos un gran número de unidades
motoras a la vez, si el nivel requerido es bajo, reclutaremos pocas.
En el músculo también existen estructuras no contráctiles como los tendones. Tampoco
todas las fibras son del mismo tipo: - Fibras lentas o rojas (tipo I ó ST) - Fibras rápidas o blancas
(tipo II ó FT).
Los grupos musculares con predominio de fibras rápidas son de musculatura fásica, y los de
predominio de fibras lentas son de musculatura tónica.
El porcentaje de fibras rápidas y lentas varía según las personas. El paso de fibras rápidas a
lentas es relativamente fácil, pero al revés es mucho más complejo.
3.1.3. Tipos de Fuerza:
a) Según la contracción muscular:
- Isométrica: cuando el músculo no puede superar la resistencia que se le ofrece. No genera
movimiento.
- Isotónica: el músculo si supera la resistencia y se produce movimiento.
*Concéntrica: Todo el trabajo del músculo reside en el acortamiento de su tamaño.
*Excéntrica--Todo el trabajo del músculo se destina a resistir su alargamiento.
- Auxotónica: contracción simultanea isotónica e isométrica.
- Isocinética: contracción isotónica con movimiento máximo en todo el recorrido.
b) Según la resistencia superada:
- Fuerza máxima: Cuando un grupo muscular supera una resistencia máxima para sus
posibilidades. (Ejem: halterofilia).
- Fuerza rápida: Cuando supera una resistencia no máxima a alta velocidad. (Ejem:
lanzamiento de peso, carrera de velocidad, salto,…).
- Fuerza resistencia: Cuando supera una resistencia leve durante un espacio prolongado de
tiempo. (Ejem: remo).
3.1.4. Factores condicionantes.
Según Cometti existen 3 grandes grupos de condicionantes:
a) Factores estructurales (relativos a la propia composición del músculo):
- Hipertrofia muscular: Aumento del volumen que sufren los músculos como consecuencia
de un entrenamiento adecuado.
- Tipo de fibras musculares: Rápidas (blancas): niveles superiores de fuerza tanto máxima
como rápida. Lentas (rojas): alta resistencia al esfuerzo.
b) Factores nerviosos (relativos a la utilización de unidades motrices):
- Reclutamiento de unidades motoras: conseguir aumentar el número de unidades motoras
que actúen.
- Sincronización de unidades motoras: aumento de unidades motoras que trabajan de forma
sincronizada.
- Aumento de la coordinación intermuscular: el funcionamiento de los diferentes músculos
implicados en la acción se hace más coordinado. (Agonistas, sinergistas y antagonistas).
c) Factores ligados al estiramiento muscular:
Un músculo sometido a un preestiramiento responde, en su contracción, con niveles
superiores de fuerza.
- Reflejo miotático: Respuesta automática e involuntaria de un músculo como respuesta a su
estiramiento.
- En el músculo existen determinados elementos con prioridades elásticas que son capaces
de, frente a un estiramiento, responder con una contracción o reducción de su tamaño.
3.1.5. Evolución con la edad.
Factores ligados al crecimiento:
+ Aumento de la masa muscular: correlación del aumento de la masa muscular producto
del crecimiento y, la mejora de los niveles de fuerza.
+ Mejora de la coordinación motora: la mejora de la fuerza en edad infantil tiene alta
correlación con el desarrollo de los factores coordinativos.
+ Influencia de las hormonas: importante papel de la secreción de determinadas
hormonas en relación al aumento de la fuerza. En los chicos se constata que el aumento
de la fuerza coincide con el aumento de la secreción de hormonas sexuales masculinas.
+ Efectividad de las palancas: durante el crecimiento los huesos crecen antes que los
músculos, esto implica una menor efectividad en las palancas motoras. Este desajuste
puede comportar la aparición de lesiones.
En términos generales, los sujetos de ambos sexos experimentan una mejora paralela,
ligeramente superior en los niños, hasta los 12-13 años, momento en el que los chicos mejoran
notablemente sus niveles de fuerza mientras que las chicas prácticamente se estancan.
3.1.6. Influencia del entrenamiento de fuerza en el desarrollo muscular:
- Hipertrofia de las fibras.
- Mejora del metabolismo muscular.
- Aumento del número y tamaño de mitocondrias.
- Aumento del tejido conjuntivo.
- Aumento del tiempo de contracción.
- Pérdida inicial de grasa y agua.
- Aumento de peso por la hipertrofia muscular y densidad ósea.
- No mejora el rendimiento cardiovascular.
- Pérdida de rapidez y velocidad gestual.
3.1.7. Métodos de entrenamiento.
Para trabajar la fuerza hay que tener en cuenta:
- La elección de la carga. - Número de ejercicios.
- Número de repeticiones. - Número de series.
- Duración y pausas entre series.
- Duración y frecuencia de sesiones. - Fin que se persigue.
- Incremento paulatino del esfuerzo.
- Test de control y reconocimientos médicos.
3.1.8. Medios. Sistemas de entrenamiento:
+ Halterofilia: Fuerza muscular, aumenta el volumen del músculo. Cargas del 80%. Máximo
una vez a la semana.
+ Sistema Body Buillding: Máximo crecimiento muscular de todo el cuerpo
armónicamente. Cargas entre el 60 y 85%. (Culturismo)
+ Sistema isométrico: Estimula al máximo los sistemas nervioso y muscular. Déficit de
oxígeno. Tensión cercana al máximo, contracción 4-6, 5 a 10 ejercicios 2 veces cada uno,
pausas entre series de 30 a 180´´, series de 1 a 5. Para recuperación de lesiones y
mantenimiento de fuerza.
+ Pliometría: Saltos hacia abajo desde una cierta altura.
+ Sistema isocinético: Trabajo con máquinas especiales.
+ Sistema de electroestimulación: En pretemporada y antes de una sesión técnica.
+ Multisaltos: Horizontales y verticales. Todo el año.
+ Multilanzamientos.
+ Tracciones, empujes, arrastres, formas jugadas,...
3.2.- La Resistencia.
3.2.1. Concepto.
Capacidad que tiene el organismo para soportar cargas de trabajo de duración prolongada.
Capacidad que tiene un individuo de oposición a la fatiga. Capacidad de realizar un esfuerzo de
mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.
3.2.2. Consideraciones teóricas.
Definimos varios conceptos para entender bien este tema:
a) Fatiga: Provoca un descenso en el rendimiento producido por un exceso de estimulación.
Tres clases: Psíquica; Nerviosa; Muscular. El sistema para combatirla es el entrenamiento
de la resistencia.
b) Calidad muscular: De que esta calidad sea mejor o peor, dependerá la asimilación de los
rendimientos. Número de unidades motoras, fibras de uno u otro tipo,...
c) Sistema energético: El organismo utiliza distintas energías según el tipo y el tiempo del
ejercicio.
*Esfuerzos de intensidad máxima (Anaeróbica aláctica): Fc por encima de 180, deuda
de oxígeno de 85 a 90%, fuente de energía ATP/CP, duración de 3-5´´ con ATP y hasta
15´´ con CP.
*Esfuerzos de intensidad submáxima (Anaeróbica láctica): Fc por encima de 140,
deuda de oxígeno del 50 al 80%, fuente de energía una vez gastada el ATP/CP,
glucólisis anaeróbica.
*Esfuerzos de intensidad media (Aeróbica): Fc de 120 a 140, deuda de oxígeno de 5 a
10%, fuente de energía glucólisis aeróbica.
d) Deuda de oxígeno: El aumento de su necesidad es proporcional al esfuerzo y la
intensidad del ejercicio, y a la duración.
3.2.3. Bases biológicas: Las vías de aporte energético.
La "moneda energética" de nuestro organismo es el ATP (Ademosín trifosfato). Es
necesario sintetizarlo en el interior de la célula muscular. Existen 3 vías de aporte energético:
- 1ª Vía: Aprovecha las reservas que existen de este compuesto en la célula muscular. Son
limitadas y duran pocos segundos, pero en el músculo existen reservas de otro compuesto, CP
(fosfo creatina), que mediante reacciones bioquímicas contribuye a formar de nuevo ATP, así la
obtención de energía por esta vía se alarga un poco más.
- 2ª Vía: Serie de complejas reacciones bioquímicas que se desarrollan en la mitocondria de
las células musculares y, su función es la transformación de la glucosa en ATP. De estas
reacciones salen como producto ATP (36 unidades por cada 1 de glucosa), anhídrido carbónico y
agua. Es una vía altamente rentable y los residuos que produce son muy fáciles de eliminar. Será la
vía prioritaria de obtención de energía y necesita el aporte de oxígeno.
- 3ª Vía: Para casos de emergencia. No es necesario el oxígeno para pasar desde el ácido
pirúvico hasta el ATP, pero por cada unidad de glucosa sólo se obtienen 3 de ATP y, genera la
producción de un residuo, ácido láctico, que dificulta el funcionamiento muscular.
Si una vía necesita oxígeno se le conoce como aeróbica y si no necesita será anaeróbica.
3.2.4. Tipos.
Según la utilización de las vías de aporte energético.
- Anaeróbica: Sin necesidad de oxígeno.
*Anaeróbica aláctica: Actividades de corta duración y alta intensidad. (No se considera
resistencia sino velocidad).
*Anaeróbica láctica: Actividades de duración media y alta intensidad.
- Aeróbica: Con necesidad de oxígeno. Actividades de intensidad media o suave y de larga
duración.
En la mayoría de actividades se da un aporte de energía combinado.
3.2.5. Factores condicionantes y su evolución con la edad.
La resistencia aumenta constantemente a lo largo de la infancia y la adolescencia.
Para explicar el rendimiento, uno de los parámetros más utilizado es la capacidad de
absorción de oxígeno o VO2Max, que puede expresarse en valores absolutos (Ml de oxígeno
absorbido por unidad de tiempo) o en valores relativos al peso corporal (Ml absorbidos por unidad
de tiempo y kg.).
La VO2Max absoluta aumenta de forma constante durante la infancia y la adolescencia,
pero la relativa al peso corporal permanece estable y constante. La evolución de este parámetro no
explica la mejora de la resistencia durante la infancia.
La función cardiaca es otro punto clave para explicar el rendimiento. El tamaño del corazón
va aumentando con la edad, pero su relación con el volumen y el peso corporal se mantiene
constante, con lo que tampoco explica la mejora en esta etapa.
La frecuencia cardiaca va descendiendo de manera constante (80 ppm a los 6 años, 70 a los
diez y 60 en adultos jóvenes). El volumen de eyección de sangre del ventrículo izquierdo aumenta
considerablemente, es decir que el tamaño relativo del corazón no aumenta, pero sí su eficacia, lo
cual será el factor que explique la mejora.
La función pulmonar: La función ventilatoria aumenta de forma gradual, pero relacionada
con la masa corporal se mantiene constante.
Para explicar el rendimiento uno de los factores más usados es el de “eficiencia
energética”, es decir, lo que a cada sujeto le cuesta realizar una actividad determinada. Se refiere al
uso de una habilidad concreta y no se puede extrapolarla a otras. Está muy ligada a la práctica, al
entrenamiento y a la edad.
La evolución de resultados en pruebas de resistencia comienza sobre los 8 ó 9 años y es
paralelo en chicos y chicas, aunque los chicos tienen un nivel ligeramente superior. Hacia los 11
años se produce un ligero estancamiento hasta los 13 que se sigue mejorando y a partir de ahí los
chicos sufren un gran aumento y las chicas se estancan. Parece ser que este estancamiento no es
sólo por motivos fisiológicos y hormonales, sino que también es por causas culturales y sociales
(escaso nivel de práctica, aunque en la actualidad cada vez más féminas realizan ejercicio).
3.2.6. Métodos
a) Cargas con velocidad máxima (Anaeróbica aláctica) (Velocidad).
b) Cargas con velocidad submáxima y tiempo medio (Anaeróbica láctica)
c) Cargas con velocidad mediana y tiempo prolongado (Aeróbica).
d) Cargas de velocidad variable o cambio de ritmo (deportes, lucha,...).
e) Cargas estáticas de larga duración (gimnasia deportiva, tiro,...)
3.2.7. Medios. Sistemas de entrenamiento.
+ Carrera continua (escuela finlandesa): mejora las posibilidades funcionales del aspecto
aeróbico o anaeróbico según intensidad. Lo normal es una intensidad constante y moderada, tiempo
largo y pulsaciones entre 120-150.
+ Fartlek (escuela sueca): mejora el aspecto aeróbico y anaeróbico. Trabajo largo a
intensidad variable. La intensidad será individualizada y el volumen de trabajo no excesivo.
+ Entrenamiento de resistencia de Waldniel: mejora la resistencia aeróbica. Terreno llano,
distancia más o menos larga. La adaptación será individual sin superar las 130 ppm. Las pausas se
acondicionan según la capacidad de recuperación.
+ Entrenamiento total (Método natural de Herbert): mejora todas las cualidades,
fundamentalmente la resistencia aeróbica. Trabajo muy variado en actividad, terreno e intensidad.
+ Cuestas: aspecto aeróbico y anaeróbico, y potencia de piernas.
+ Interval training.
+ Ritmo competitivo: 1/3 de la prueba a más intensidad.
+ Velocidad resistencia.
+ Velocidad pura.
+ Circuit Training (sur de Inglaterra): Basado en el principio de sobrecarga, dirigido sobre
todo a la resistencia anaeróbica, pero también potencia, fuerza y resistencia aeróbica. Sencillez de
ejecución. Aplicable a todas las edades. Siguiendo los principios de continuidad, multilateralidad, y
sobrecompensación (cargas y descansos bien determinados).
3.3.- La Flexibilidad.
3.3.1. Concepto.
Capacidad de una articulación o grupos de articulaciones de efectuar gestos que impliquen
una gran amplitud de movimiento.
3.3.2. Componentes
Dos componentes básicos: Movilidad articular: Capacidad específica de una articulación de
alcanzar uno u otro grado de movimiento; Elongación muscular: Capacidad de los músculos de
responder, estirándose, a las tracciones a las que son sometidos.
3.3.3. Bases neuromusculares.
Centrándonos en la elongación muscular, hay numerosos y complejos mecanismos, que
facilitan o dificultan el estiramiento del músculo. El de mayor influencia es la actuación de los
husos musculares en el reflejo miotático (si una fibra muscular se estira, el huso también se
estirará). Un estiramiento brusco tiene como respuesta refleja la contracción del grupo muscular,
por eso las nuevas metodologías de estiramientos eliminan la estimulación del huso muscular, para
hacer más efectivo el estiramiento.
3.3.4. Factores condicionantes.
Existen factores propios y externos:
a) Factores propios del individuo:
+ Conformación articular. + Estado de los tejidos para-articulares.
+ Contacto con partes blandas. + Edad. + Sexo.
+ Estado de la musculatura. + Estado emocional. + Fatiga.
b) Factores externos al individuo:
+ Hora del día. + Temperatura. + Humedad.
3.3.5. Evolución con la edad.
La flexibilidad es una cualidad recesiva. Los niveles máximos se dan en los primeros años
de vida. Durante las fases de crecimiento acelerado se dan los periodos más críticos de rendimiento.
En cualquier etapa de la vida, las mujeres presentan niveles de flexibilidad superiores al de los
hombres.
3.3.6. Metodología:
- Método activo: sin ayuda de aparatos ni compañeros.
- Método pasivo: con ayuda de compañeros y/o aparatos.
- Método cinético: utilizando la inercia (rebotes, balanceos,...)
3.3.7. Medios. Sistemas de entrenamiento.
+ Gimnasios: Todos los movimientos posibles con y sin aparatos, de forma activa o pasiva.
+ Sesiones de Stretching: De una posición de partida pasar a una tensión isométrica del
grupo muscular que interesa (10-3º´´), relajación total 2-3´´, adoptar levemente el estiramiento
máximo, permanecer en esa postura 10-30´´ y volver a la posición de partida.
+ Facilitación neuromuscular propioceptiva: De origen terapéutico, es la estimulación
interna de nervios y músculos.
3.4.- La Velocidad.
3.4.1. Concepto.
Capacidad que nos permite realizar una acción determinada en el menor tiempo posible.
3.4.2. Tipos:
- Velocidad de Reacción: La que permite acortar el tiempo que transcurre entre la
presentación de un estímulo y el inicio de la respuesta motora.
- Velocidad acíclica (gestual): La que permite realizar gestos unitarios y no repetidos, lo
más rápidamente posible.
- Velocidad cíclica: La que permite ejecutar gestos repetidos a la mayor frecuencia posible.
3.4.3. Factores condicionantes:
a) Velocidad de reacción: 5 fases en la ejecución.
+ Percepción del estímulo por los órganos sensoriales. Puede verse afectada po
múltiples factores: Condiciones de la percepción; Nivel de atención y concentración de
sujeto; Tipo de estímulo;… Durante esta fase se produce el fenómeno de la anticipación
(Mejorable con el entrenamiento).
+ Transmisión del impulso nervioso desde el órgano sensorial hasta el sistema
nervioso central. (No es mejorable).
+ Elaboración de la orden motora. (Mejorable con entrenamiento). Puede se
velocidad de reacción simple: se presenta un solo estímulo y sólo hay una respuesta posible
velocidad de reacción compleja o discriminativa: se presentan varios estímulos con varias
posibles respuestas.
+ Transmisión del impulso hasta el músculo. (No es mejorable).
+ Inicio de la estimulación de las diferentes unidades motoras implicadas. (No es
mejorable).
b) Velocidad acíclica: Condicionada por factores neuronales y factores intra e inte
musculares. Alto componente coordinativo y mucha relación con el aprendizaje específico de
gesto a efectuar.
+ Factores neuronales: No parecen mejorables.
+ Factores intramusculares: Mejorables con entrenamiento.
+ Factores intermusculares: Coordinación que debe existir entre los grupos
musculares implicados en la acción.
No por ser rápidos en un gesto lo debemos ser en todos. Existe un aprendizaje en la
velocidad gestual y es relativamente mejorable, dentro de unos límites genéticos.
c) Velocidad cíclica: tendremos en cuenta los factores citados para la velocidad acíclica y
otros como la fuerza y la resistencia, porque se suelen implicar en ella. Es fácilmente mejorable con
el entrenamiento.
3.4.4. Evolución con la edad.
La velocidad es una cualidad difícilmente mejorable con el entrenamiento. Se hace difíci
hablar de una evolución general de esta cualidad, ya que es diferente en cada tipo de velocidad.
La maduración del sistema nervioso, la evolución de la resistencia y la fuerza condicionan
la mejora de esta cualidad y su desarrollo.
Relativa mejora de la velocidad gestual a partir de los 7-9 años. La de reacción a partir de
los 10 y la de desplazamiento a partir del cambio puberal.
Los chicos mantienen un nivel ligeramente superior al de las chicas. A partir de la pubertad
las chicas también siguen mejorando.
3.4.5. Factores a tener en cuenta en los entrenamientos.
- Distancia a recorrer (de 20 a 80-100 mts.).
- Recuperación o intervalo (amplios).
- Tiempo o intensidad en recorrer (al máximo 90-95%).
- Repeticiones (no muchas de 7 a 15 según distancias).
- Actividad entre series (andar).
3.4.6. Métodos.
Dos metodologías fundamentales:
1ª) Estímulos simples-respuestas simples:
+ Mejora la base específica. + Ejecución de ejercicios facilitados.
+ Aumentar las repeticiones. + Entrenar diariamente.
+ Consolidar el nuevo límite de velocidad conseguido.
+ Mantener cualidades específicas.
2») Estímulos varios-respuestas variadas:
+ Incrementar el nº de situaciones.
+ Transito de situaciones conocidas a desconocidas.
+ Acortamiento paulatino entre el agente excitante y el receptor.
+ Aumento paulatino de la velocidad de impulsión del implemento.
+ Variación del volumen del implemento.
3.4.7. Medios. Sistemas de entrenamiento:
+ Velocidad pura: series cortas a máxima intensidad, mucha recuperación y pocas
repeticiones.
+ Velocidad de reacción: Salidas de reacción variadas en posición, estímulos,... No hacer
demasiadas y recuperarse bien.
+ Velocidad resistencia: series cortas y repetidas sin descanso completo.
+ Trabajos complementarios: de fuerza, potencia, flexibilidad y coordinación.
+ Trabajos de técnica: ejercicios de aplicación y asimilación.
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